Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw en het herstel van onze cellen, spieren, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Daarnaast helpen eiwitten het bloed om zuurstof door ons lichaam te vervoeren.
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 20% uit eiwitten. Omdat we geen eiwitten opslaan is het van belang dat we voldoende binnen krijgen via onze voeding. Hoeveel eiwitten je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon. De geadviseerde hoeveelheid is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar als je herstellende bent van een ziekte, veel sport of zwanger bent heb je meer nodig.
Eiwitten zitten in veel dierlijke maar ook plantaardige voedingsmiddelen. Beide hebben ze hun voor- en nadelen.
Bij het eten van eiwitten worden ze afgebroken tot aminozuren, zo’n 20 verschillende soorten. Maar niet alle eiwitten hebben alle aminozuren.
Dierlijke eiwitten.
Dierlijke eiwitten, te vinden in vlees, zuivel, eieren, vis en gevogelte worden complete eiwitten genoemd omdat ze alle aminozuren bevatten die ons lichaam nodig heeft. Ook lijken dierlijke eiwitten heeft meest op onze eiwitten. Hierdoor wordt al snel aangenomen dat dierlijke eiwitten beter voor ons zijn dan plantaardige. Dit is niet altijd waar. Het hangt heel erg af van de kwaliteit van het vlees, gevogelte, de vis, eieren en zuivel. Als deze producten niet biologisch zijn of niet in het wild gevangen, kan het zijn dat de koe, de kip of de vis gevoerd is met bewerkt voedsel. Dit bevat vaak meer omega-6 dan omega-3 vetzuren wat in ons lijf ontstekingsbevorderend werkt. Vaak bevatten dierlijke eiwitten ook zwavelhoudende aminozuren die het lichaam verzuren en calcium onttrekken aan onze botten. Wat dan weer voor botontkalking zorgt. Ook wordt bewerkt rood vlees in verband gebracht met sommige soorten kanker.
Plantaardige eiwitten.
Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren en zijn dus niet compleet. Sojaboontjes en hennepzaad komen het dichtst in de buurt, maar bevatten sommige aminozuren maar in kleine hoeveelheden. Toch hebben diëten met plantaardige eiwitten veel gezondheidsvoordelen. Onderzoek heeft uitgewezen dat vegetariërs minder vaak een hoge bloeddruk of hoog cholesterol hebben. Zoals bij bijna iedere voedingsmiddel zijn de menigen verdeeld. Sommigen zijn er van overtuigd dat dierlijke eiwitten beter zijn, andere zijn er van overtuigd dat plantaardige eiwitten beter zijn. Feit is dat beide bronnen van eiwitten ook nog hun eigen specifieke voedingsstoffen bevatten. Voedingsstoffen die ons lichaam ook nodig heeft. Bronnen van dierlijk eiwit bevatten onder andere ook nog vitamine B12 en D, omega-3 (vette vis), ijzer en zink. Bronnen van plantaardige eiwitten bevatten weer heel veel andere vitaminen, mineralen maar vooral veel vezels. Als je dus voldoende gevarieerd eet, profiteer je van beide eiwitbronnen.
Hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen.
Echte vlees-eters weten vaak niet wat ze als vervanging zouden moeten eten om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder een lijstje.
- quinoa, bijvoorbeeld te gebruiken als vervanging voor rijst
- biologische vleesvervanger. Er komen er steeds meer, keuze genoeg.
- hennepzaad, doe het door je muesli, strooi het over salades of maak er melk van.
- edelgistvlokken, kant-en-klaar te koop in blik. Te gebruiken als vervanging van geraspte kaas.
- noten, zoals hazelnoten, paranoten, pecannoten (deze bevatten de meeste eiwitten)
- zaden en pitten zoals chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad en sesamzaad
- spirulina, dit is een alg welke voor 70% uit eiwit bestaat
- plantaardig proteïne poeder, dit is poeder gemaakt van bijvoorbeeld hennepeiwit
Als je één of meer van deze voedingsmiddelen toevoegt aan je maaltijd, kan het wat vlees betreft wel wat minder.
Eet dus gevarieerd, eet jezelf gezond!