De meningen, als het gaat om zuivel, zijn erg verdeeld. Sommigen zeggen dat het essentieel is om aan onze aanbevolen hoeveelheid calcium te komen. Voor volwassen is dit 1000mg per dag, maar in verband met broze botten is het voor ouderen al 1200mg per dag. Anderen zeggen dat we calcium net zo goed uit overige voedingsmiddelen kunnen halen, vooral omdat zuivel de opname van vitamines zou belemmeren.
Voor gezonde, sterke botten en tanden hebben we calcium nodig. Maar calcium doet meer. Calcium is ook nodig voor een goede werking van onze spieren en een goede geleiding van zenuwprikkels. Ook is het betrokken bij bloedstolling, celgroei, hormoonstofwisseling, transport van andere mineralen en energievoorziening voor onze cellen. Een tekort aan calcium zorgt voor botontkalking, afbrokkelende nagels en behoorlijk aantal andere vage klachten. Dit omdat calcium bij veel processen in het lichaam nodig is.
Wat kun je het beste eten en/of drinken als je geen of heel weinig zuivel gebruikt, een koemelkallergie hebt of lactose intolerant bent?
- Broccoli bevat circa 66mg per 200 gram
- Alle kolen maar vooral Chinese kool (250mg per 220 gram) en boerenkool ( 360mg per 200 gram)
- Rucola, 360mg per 200 gram
- Spinazie, 120mg per 100 gram
- Zalm (210mg) en sardines (350mg) uit blik, dit vanwege de eetbare graat
- Tofu, 350mg per 100 gram
- Tempeh, 111mg per 100 gram
- Hazelnoten, paranoten, walnoten, pistachenoten en vooral amandelen, een handje vol bevat ongeveer 50 tot 75mg
- Specerijen zoals kurkuma (en dus kerrie), gedroogde pepers, kaneel, komijn en kruidnagel bevatten calcium
- Plantaardige melk wordt vaak verrijkt met calcium, ongeveer 30mg per 250 gram
- Gedroogde vijgen, 32mg per 20 gram
- Bramen, 75mg per 125 gram
- Sesamzaad, 780mg per 100 gram
- Chiazaad, 613mg per 100 gram
- Lijnzaad, 250mg per 100 gram
- Teff meel, 159mg per 100 gram
Zoals je ziet zijn er nogal wat voedingsmiddelen die behoorlijk wat calcium bevatten. Je hoeft dus zeker geen tekort op te bouwen als je geen zuivel wilt op kunt gebruiken! Maak bijvoorbeeld eens zelf plantaardige melk van cashewnoten, amandelen, pompoenpitten of havervlokken.
Wat heb je nodig voor:
- (ongeveer) 200 gram noten, pitten, zaden of vlokken
- een blender of staafmixer
- een kaasdoek of puntzeef
Laat de noten, pitten of zaden een nacht weken in water. Giet vervolgens het vocht af, was ze goed en doe ze in de blender of hoge maatbeker. Maal ze goed fijn en giet in kaasdoek of puntzeef. Bewaar de melk in een glazen weckpot of fles in de koelkast. Je kunt het ongeveer 5 dagen bewaren. Houd dus rekening met de hoeveelheid die je maakt. Gebruik het om zo te drinken, smoothies of desserts van te maken of als basis van een saus of dressing. Heerlijk, puur en je weet precies wat je binnen krijgt! Zorg naast voldoende calcium ook voor voldoende vitamine D. Dit bevordert namelijk de opname van calcium.
Mocht je toch niet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium geraken door voeding, kun je kiezen voor een supplement. Zorg er wel voor dat je de maximale hoeveelheid van 1600mg per dag niet overschrijdt. Dit kan namelijk weer zorgen voor nierstenen en aderverkalking. Ook wordt calcium uit een supplement anders verwerkt in ons lichaam dan calcium uit voeding. Probeer er dus zo veel mogelijk voor te zorgen dat je je dagelijks benodigde hoeveelheid uit voeding haalt.
Twijfel jij of je voldoende calcium binnen krijgt? Ga niet zo maar supplementen slikken, maar raadpleeg een zorgprofessional.
Neem voor meer informatie geheel vrijblijvend contact met mij op op nummer 0653 666 550 of mail naar praktijk@care4yourhealth.nl