De kracht van Omega-3 vetzuren en waar je ze voor nodig hebt.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. De belangrijkste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken. We moeten het binnenkrijgen via voeding, waarna het omgezet wordt in EPA en DHA. Deze omzetting is echter niet efficiënt genoeg om voldoende EPA en DHA aan te maken, dus ook hiervoor wordt opname uit voeding geadviseerd.

Waar hebben we Omega-3 vetzuren voor nodig?

Deze vetzuren zijn onderdeel van al onze celmembranen en nodig voor het soepel houden van onze cellen. Hierdoor kunnen afvalstoffen afgevoerd en voedingstoffen aangevoerd worden. Ze zijn nodig voor de groei en het herstel van onze cellen, ondersteunen onze hartfunctie en houden ons bloedvatenstelsel soepel.

Omega-3 is in staat ons cholesterolgehalte te verlagen en is een voorloper van stofjes die onze bloeddruk en bloedstolling reguleren. Ook zijn ze ontstekingsremmend. De vetzuren worden vooral aangetroffen in onze huid, ons hart, onze ogen en hersenen. Ze zijn dus niet alleen onontbeerlijk voor onze lichamelijke gezondheid, ook onze geestelijke gezondheid vaart wel bij deze vetzuren.

Klachten bij een Omega-3 tekort.

Een tekort aan Omega-3 vetzuren kan ontstaan doordat je te weinig voeding op het dagelijks menu hebt staan waar deze vetzuren in zitten. Maar het kan ook zijn dat je in verhouding teveel Omega-6 vetzuren binnenkrijgt. Omega-6 zit vooral in plantaardige olie als mais- en zonnebloemolie. Doordat deze oliën aan veel bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd worden krijgen we er vrijwel allemaal te veel van binnen. Door teveel Omega-6 vermindert de opname van Omega-3.

Een tekort aan Omega-3 heeft invloed op de werking van onze hersenen en lichaam. Klachten kunnen onder andere zijn:

  • Slecht zien
  • Weinig energie
  • Droge huid of acne
  • Dorst en veel plassen
  • Zwakke spieren
  • Ontstekingen in het lichaam
  • Moeite met concentreren
  • Stemmingswisselingen
  • Verminderde leerprestaties
  • Sneller dingen vergeten
  • Grotere kans op ADHD in de kinderjaren
  • Dementie

Waar zit Omega-3 in?

De hoogste doseringen vind je in plantaardige bronnen als: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, cashewnoten, pistachenoten en pecannoten. Planten bevatten overigens alleen ALA, behalve algen. Die bevatten, net als dieren, EPA en DHA.

De hoogste doseringen in dierlijke bronnen vind  je onder andere in: zalm, haring, kaviaar, makreel, tonijn en sardines. Doordat vis voor velen de meeste bekende bron van Omega-3 is, worden deze vetzuren ook wel visvetzuren genoemd. Maar vis bevat van nature geen Omega-3. Ook zij zijn voor deze vetzuren afhankelijk van voeding en krijgen het binnen door het eten van algen en zeewier.

Als je deze vetzuren op peil wilt houden en wilt zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt door het eten van vis, eet dan wel wilde vis. Kweekvis krijgt vaak alleen visolie of vismeel te eten, waardoor ze weinig tot geen Omega-3 bevatten. Maar ook wild gevangen vis is niet altijd vis die vrij rond gezwommen heeft en zelf zijn voedsel heeft kunnen kiezen. Tegenwoordig hangen er grote netten in onze oceanen waar vis in gekweekt wordt. Ook deze vis krijgt geen algen of zeewier te eten, maar vismeel en visafval en bevat dus ook weinig tot geen Omega-3.  Omdat deze netten in open water hangen mogen ze het label , ‘in het wild gevangen’ hebben. Koop daarom altijd je verse vis bij de visboer en vraag hem of het echt in het wild gevangen is.

Hoe krijg je toch voldoende Omega-3 binnen?

De plantaardige opties zijn een goed begin maar omdat die alleen ALA bevatten, vaak minder goed opneembaar. Algen en zeewier zijn wel een goede bron omdat ze EPA en DHA bevatten. Deze kun je ook als supplement verkrijgen. Algen worden in tanks gekweekt waardoor vervuiling geen kans krijgt en het percentage Omega-3 is vrijwel identiek aan die in visolie. Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten.

Je kunt er ook voor kiezen een goede visolie of visoliecapsule aan je dagelijkse basissuppletie toe te voegen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ALA is voor vrouwen 2 gram en voor mannen 3 gram. Voor EPA en DHA is dat voor volwassenen 200 milligram per dag. De hoeveelheid vetzuren die een supplement bevat moeten altijd op de verpakking vermeld worden.

Let daar dus op bij de aanschaf van het supplement. Sommige supplement bevatten een veel hogere dosering dan we dagelijks nodig hebben. Dit maakt deze supplementen over het algemeen vrij duur en heeft geen toegevoegde waarde voor onze gezondheid.

Zie je door de bomen het bos niet meer en weet je niet welk supplement je het beste kunt kiezen? Neem contact op, ik help je graag!

Eet jezelf gezond!