Fermenteren is één van de oudste conserveringstechnieken ter wereld. Door middel van bacteriën, gisten en schimmels verander je eetbare producten waardoor ze langer houdbaar worden. Maar ook lekkerder, beter verteerbaar of sowieso eetbaar en gezonder.
Van nature zijn er op de buitenkant van groenten goede bacteriën aanwezig, de melkzuurbacteriën. Deze zetten het fermentatieproces in gang en je moet dus een milieu creëren waarin deze bacteriën zich goed voelen en kunnen vermenigvuldigen. Ze houden van warmte en een vochtige omgeving, maar niet van zuurstof. Ze leven van de natuurlijke suikers in de groente. En het mooie is, de meest ideale omgeving voor de melkzuurbacterie is dodelijk voor de meeste andere (slechte) bacteriën.
De meest bekende voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn: zuurkool, kaas, yoghurt, brood, azijn, sojasaus, tempeh (sojabonen fermenteren door middel van schimmel), kimchi, droge worst, bier en wijn (druiven fermenteren door middel van gist) en zelfs chocola.
Waarom?
Door fermentatie komen er bacteriën vrij, probiotica genaamd. Deze probiotica kan helpen de balans te herstellen tussen goede en slechte bacteriën in onze darmen, ze helpen bij het verteringsproces en ondersteunen onze weerstand. Bij fermentatie kunnen ook gezonde stofjes ontstaan, zoals vitamine K2 en B12 en worden er allerlei ongezonde stofjes (antinutriënten) afgebroken.
Onze darmflora (alle bacteriën in onze darmen) is erg belangrijk voor onze gezondheid. Hoe gevarieerder je eet, hoe meer verschillende soorten bacteriën er aanwezig zijn. Al deze soorten hebben ieder een eigen taak en daardoor ieder op hun eigen manier invloed op onze gezondheid. Ze breken allemaal weer andere stofjes af en produceren daarbij weer verschillende stofjes die onze organen nodig hebben om te kunnen functioneren. Maar ook ons brein staat in direct contact met onze darmen en uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het al dan niet gezond zijn van de darmen ook invloed heeft op onze mentale gezondheid.
Hoe kun je groente fermenteren?
Er zijn 2 verschillende manieren om te fermenteren, de droge methode of zuurkoolmethode en de natte methode of picklemethode.
Voor beide heb je een schone glazen pot nodig die luchtdicht afgesloten kan worden. Je kunt ook speciale fermentatiepotten nemen die je niet zelf hoeft te ontluchten. Er komt namelijk zuurstof vrij bij het fermentatieproces, waardoor zich druk opbouwt in de pot en hij regelmatig ontlucht moet worden.
Daarnaast heb je (zee)zout nodig. Dit onttrekt vocht aan de groente waardoor het makkelijker toegankelijk wordt voor de melkzuurbacterie. Als je minder natrium wilt, gebruik dan kaliumzout of een speciale starter (zakjes) voor het fermenteren van groente. Deze zakjes bevatten speciale bacteriestammen en zijn er bijvoorbeeld ook voor het maken van water- of melkkefir.
En je hebt een gewichtje nodig. De groente moet afgedekt en ondergedompeld in de glazen pot bewaard worden. Je kunt een klein schoteltje met een glaasje als gewichtje gebruiken maar je kunt ook een mooie steen zoeken en die heel goed schoonboenen of in de vaatwasser mee laten draaien.
De droge methode.
De meest geschikte groenten voor de droge methode zijn de verschillende soorten kool, knollen en wortelen.
Snijd of rasp de groente fijn. Weeg het en bereken hoeveel zout je moet gebruiken (maximaal 2% van het gewicht aan groente). Kneed de groente samen met het zout. Hierdoor komt vocht vrij. Doe de groente met vocht in de glazen pot en druk goed aan (er mag geen lucht meer tussen de groente zitten) en zorg dat het helemaal ondergedompeld staat. Dek het af met een blad of schil (koolblad is zeer geschikt) en leg het gewichtje erop. Zorg dat de groente tot 4cm onder de rand van de pot staat vanwege de zuurstof die vrijkomt en druk opbouwt. Sluit de pot goed af en laat minstens 7 dagen staan bij een temperatuur tussen de 16 en 21 graden. Na 7 dagen maak je de pot voorzichtig open (er kan nogal wat druk op staan!) en proef je of de groente zuur genoeg is. Is het niet zuur genoeg, laat het dan nog 1 of 2 dagen staan. Als de groente de, voor jou, juiste smaak heeft, kun je het gelijk gebruiken. Je kunt de groente tot 8 weken bewaren in de koelkast. Het hoeft niet in de koelkast bewaard te worden, maar als er nog suiker in de groente zit zullen de melkzuurbacteriën dit omzetten in melkzuur en zal de groente dus steeds zuurder worden. In de koelkast stopt dit proces.
De natte methode.
De meest geschikte groenten voor de natte methode zijn bijvoorbeeld courgettes, bloemkool, radijs, komkommer, augurken, spruitjes, rode biet en uien.
Snijd de groente in blokjes, reepjes of plakjes. Doe de groente in de glazen pot en voeg water toe tot het helemaal onder staat. Weeg dit af en bereken de hoeveelheid zout (groente + water en dan 2% zout). Giet het water weer uit de pot in een schaal. Laat de groente in de pot zitten. Vermeng het water met het zout totdat dit opgelost is en giet terug in de pot. Dek het weer af met een blad of schil (ook nu is een koolblad zeer geschikt) en duw de rand van het blad tussen de groente en de wand van de pot. Zorg dat het blad ook helemaal onder water staat en leg het gewichtje erop.
Verder is de procedure hetzelfde als bij de droge methode.
Voor extra smaak en gezonde voedingsstoffen kun je verse kruiden en specerijen toevoegen. Denk dan bijvoorbeeld aan peperkorrels, kurkuma, gember, knoflook, kaneel, tijm, laurier, jeneverbessen, komijnzaad en kruidnagel.
Je kunt natuurlijk ook verschillende soorten groente in een pot doen. Kimchi is daar een goed voorbeeld van.
Een goed recept voor het maken van kimchi vind je via deze link;
https://care4yourhealth.nl/2020/01/10/zelf-kimchi-te-maken/
Eet jezelf gezond!