Cortisol is een hormoon wat de hele dag door aangemaakt wordt door de bijnieren. Het zorgt voor je dag- en nachtritme en maakt je wakker en alert. De hoogste waarden zie je dan ook in de ochtend, op het moment dat je opstaat. Dit stamt nog uit de oertijd. Onze voorouders moesten gelijk in de ochtend op zoek naar voedsel, wat voor gevaarlijke situaties kon zorgen. Dan was het cruciaal dat je op je hoede was.
In de loop van de dag wordt de afgifte steeds minder, met het laagste punt rond 10 uur ’s avonds, zodat je klaar bent om te gaan slapen. De aanmaak van het hormoon melatonine gaat dan omhoog waardoor je slaperig wordt, mits je niet teveel stress ervaart of blootgesteld wordt aan (blauw) licht. Deze hormonen kunnen niet gelijktijdig geproduceerd worden en je lichaam zal dan altijd kiezen voor alertheid om te kunnen ‘overleven’. Hierdoor ontstaan dan weer slaapproblemen.
Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Het zorgt ervoor dat alle energie die in je cellen opgeslagen ligt, van het ene op het andere moment, beschikbaar is voor je spieren. Hierdoor kun je direct in actie komen om te vluchten of vechten, de ‘fight or flight’ reactie.
Vandaag de dag ervaren we stress meestal op een heel andere manier. Het zijn vaak geen korte levensbedreigende situaties waarbij je snel in actie moet komen, maar meer langdurige periodes van ‘je zorgen maken’. Denk dan aan geldzorgen, de hoge energieprijzen, oorlog in Europa, spanningen in je relatie of overmatig trainen. Al deze situaties zorgen voor een verhoogde aanmaak van cortisol en dit ondermijnt je gezondheid.
Het verstoort namelijk je hormoonbalans, zorgt voor verhoogde bloedsuiker- en cholesterolwaarden, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en er wordt meer vet opgeslagen (vooral rond de buik).
Hoe houd je de productie van cortisol binnen de perken?
Eet vooral gezond! Vermijd snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel omhoog jagen. Eiwitrijke voeding, zoals noten, tempeh, peulvruchten en eieren hebben een tegenovergesteld effect.
De vitamines B5, C en foliumzuur helpen je cortisolwaarden stabiliseren en zijn te vinden in groente en fruit. Ook omega-3 vetzuren hebben een positieve werking en zitten vooral in vette vis, walnoten, lijnzaadolie en krillolie.
Ga regelmatig naar buiten, zonlicht verbetert je dag- en nachtritme.
Train niet overmatig en niet langer dan 45 minuten achter elkaar. Als je langer traint daalt je testosteron en stijgt je cortisolwaarde
Slaap voldoende. Gemiddeld hebben we 8 uur slaap per nacht nodig. Slaap je langere tijd korter dan pleeg je roofbouw op je lijf en bijnieren.
Verminder de inname van opwekkende voedingsmiddelen, zoals cafeïne (koffie, cola en energiedranken) en theïne (zwarte en groene thee).
Ook yoga, ademhalingstechnieken en meditatie kunnen helpen bij ontspanning en daardoor je stressreactie verminderen.
En knuffel veel! Door knuffelen komt het hormoon oxytocine vrij en dit reguleert cortisol. Dit kan met een ander persoon of met een huisdier, maar ook een fijne massage heeft effect op de aanmaak van oxytocine.
Ervaar jij veel stress of maak je je al langere tijd zorgen? Zit je niet goed in je vel?
Ik kan je helpen met een voedingsschema op maat, stressreductietherapie of een fijne Access Bars hoofdmassage. Ook Brainspotting therapie kan heel ontspannend werken.
Geïnteresseerd? Neem dan contact op via telefoonnummer 0653 666 550, mail naar praktijk@care4yourhealth.nl of maak direct een afspraak via deze link; https://care4yourhealth.mijndiad.nl/afspraak-maken
Wees vooral lief voor jezelf!